刚刚过去的“五一”，你是怎么过的呢？

玩手机、刷剧、网上购物、学做饭……

不管哪种，反正吃吃吃必须霸占C位。

但一说到吃，很多人就被要付出努力减肥的代价吓到了。

经常有人会发出这样的疑问：“我不喝奶茶，甚至连饭都不吃了，为什么还是瘦不下来？”

其实，这往往是忽略了一些不太起眼却热量很高的食物。

那生活中常见的高热量食物有哪些？今天我们就来捋一捋那些热量很高却常被忽视的食物。

常见却容易被忽视的高热量食物

说到高热量食物，大家所熟知的通常就是含高油、高糖、高脂肪等三大类食物。

油：比如油炸食品、烘焙食品等；

糖：大家熟知的各类糖或含糖制品，比如一些糖果或含糖饮料等；

脂肪：是指本身脂肪含量高的食物如肉类及其制品、坚果类、巧克力等；

但其实生活中还有一种食物，最容易被忽视，那就是蔬菜脆片。

接下来，跟上脚步，一起来仔细地认识一下这些高热量食物。

食物热量到底有多高？

考虑到食物种类比较多，我们选取一些比较常见的食物作为例子。

油炸食品：以油条为例

一根油条重约60g，热量约为232kcal，一般成年人早餐可摄入2根油条，热量约为464kcal，相当于摄入了约400g米饭。

如果以家用小碗（直径约11cm，高约4.5cm，不刻意压实米饭的情况下）可足足有2平碗。

烘焙食品：以蛋挞为例

一个蛋挞重约50g，热量约为197kcal，如果饭后加餐1个蛋挞相当于多吃了约168g米饭，单看热量的话相当于多吃大半碗米饭。

含糖制品：以某品牌茶饮料为例

1瓶茶饮料500毫升，含糖20g，热量约为85kcal，约相当于73g米饭，大概相当于1斤西瓜的热量。

肉类：以鸡爪为例

一般1个鸡爪重约50g，可食用部分为60%，热量约76kcal，4个鸡爪的热量就是305kcal，换算下来吃4个鸡爪就相当于吃了约260g米饭。

也就是说，吃4个鸡爪，其实相当于吃掉了半斤米饭，约等同于1.3碗。

坚果类：以某品牌原味瓜子为例

每100g瓜子热量约600kcal，相当于1斤多米饭的热量，如果你一次吃了2两瓜子，那可就是2碗半的米饭。

巧克力

巧克力的主要成分是可可脂和糖，这个想必大家都不陌生。

都知道巧克力的热量高，那到底有多高呢？

一般来说，每100g巧克力的热量高达500kcal-600kcal，1块14g的巧克力热量就有30kcal。

蔬菜脆片

这是最容易被忽视的一种高热量食物。

蔬菜脆片，五颜六色、青脆爽口，深受小朋友的喜爱，但殊不知这轻薄的脆片才是热量大户，1小袋50g的蔬菜脆片热量高达250kcal以上，相当于217g的米饭，基本等于1碗米饭。

如何分辨高热量食物？

对于一般性食品，建议购买时注意观察包装袋上的营养成分表，一般标注为每100g食物的热量，单位是KJ，用KJ/4.184即可换算为kcal，可自行对比每100g白米饭的热量为117kcal。

对于自行加工的食物，可以通过食物的配料来判断，如果在制作过程中用到较多的油或者糖一般都会有较高的热量。

除此之外，同种食物不同的加工方式也会影响其热量，建议大家尽量选用清炒、蒸、煮、炖等烹调方式，可以有效减少热量的摄入。

那每天应该怎么吃呢？

不少人只是笼统的知道“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”，具体怎么吃，还是一头雾水。

早餐不能简简单单

时间充足时，可以小米、糙米、地瓜、山药等杂粮、薯类等做主食；匆忙时，直接冲速溶纯燕麦片，或买点包子、馒头等做主食；

建议早餐吃1个鸡蛋、1袋牛奶补充蛋白质，或者喝点豆浆；

蔬果不能少，叶菜可以急火快炒，或焯水后凉拌，也可以吃200~350克水果。

午、晚餐主食不可少

午、晚餐主食就要杂，在家做饭也不要老是白米饭、馒头或面条，多做杂粮饭；

在外就餐多吃杂粮馒头、杂粮饭或蒸红薯、南瓜、玉米等；

如果不喜欢杂粮粗糙的口感，可以加点地瓜、南瓜或少许果干。需要提醒的是，控制体重的人不能不吃主食。

早餐吃蛋和奶，中午、晚上就吃畜禽肉或水产品，《中国居民膳食指南（2016）》建议畜禽肉、鱼虾肉每天摄入量均为40~75克。大家需要根据自己的饮食习惯调整一下。

建议蔬菜每天吃300~500克，其中深色蔬菜占一半。早餐不吃，中午和晚上可以各吃150~250克。

加餐酸奶配坚果

有些人体力、脑力消耗较大，习惯在两餐之间加餐。

建议每人每天奶制品摄入300克，早餐喝1袋牛奶，下午加餐可以喝1盒无糖酸奶加10克坚果（带壳约1把）。

维持体重的好办法

计算食物的热量

一般发胖的原因是热量摄取高于消耗量。了解食物的热量，计算、记录每天摄取的食物及热量，不但能作为追踪消耗量的依据，进食时亦能自我节制、或选择性地摄取，还能养成健康的饮食习惯。

减轻饭前的饥饿感

为了防止用餐时过量进食，可以在饭前一个小时左右食用一些小点心，例如一块硬奶酪、一个苹果或低糖奶酪。这将有助于减少饥饿感，防止在丰盛的餐桌前吃得太多。

吃饭时多咀嚼

咀嚼除了有活化大脑的效果以外，还能刺激神经中枢产生饱腹感。吃饭时多咀嚼，即使少吃也能有饱腹感。另外，多咀嚼还能有助于消化，防止便秘。

少喝酒

酒精是一种毒素，尽管它也是丰富的热量来源。但是，身体的细胞不能直接把它作为燃料。酒精必须通过一系列具体生化反应，先转化为乙酸。虽然适量饮用具有抗氧化成分的红酒对我们有益无害，但是啤酒是一种完全不同的另一类酒精，它是一种高碳水化合物的饮料，更糟糕的是，其主要糖分是“麦芽糖”，极易被消化吸收，转换成血糖，直接导致胰腺大量分泌胰岛素，导致肥胖。

增加运动量

增加运动肯定是可以减少体重和促进健康的。但是这不一定意味着是剧烈的运动。而是应该更注重加快心率速度20~30分钟。快步走、跳舞、游泳和骑自行车都是此类很好的运动方式。

最后，附上常见食物热量表

这个“五一”过完可别再胖三斤啦！

以上内容来自网络，仅用于公益传播，如有版权问题请与我们联系

上海科普教育发展基金会

上海科普教育促进中心

上海科普教育志愿服务总队

上海科普教育志愿服务社区分队

来源：上海科普教育（ID：shkpjy）